무호흡증 집에서 치료 방법, 3개월만 해봐도 70% 개선됩니다

 

무호흡증 집에서 치료 방법 있는거 아시나요? 2018년 한 연구에 따르면 한국인 수면무호흡증 유병률은 15.8%로 나타났으며, 수면무호흡증으로 병원을 찾은 환자는 2019년 8만3683명에서 2023년 15만3802명으로 꾸준히 증가하고 있습니다. 많은 환자들이 양압기나 수술 치료만이 유일한 해결책이라고 생각하지만, 실제로는 집에서 할 수 있는 다양한 치료방법들이 효과적으로 입증되고 있습니다. 특히 상기도 근기능 강화운동, 체중관리, 수면자세 교정, 생활습관 개선 등은 경증에서 중등도 무호흡증 환자에게 상당한 개선 효과를 보여주고 있으며, 수술이나 기계 치료의 보조적 역할로도 매우 중요합니다. 하지만 정확한 방법을 모르고 잘못 시행하면 오히려 악화될 수 있으므로 올바른 치료법을 숙지하는 것이 필수입니다.

 

상기도 근기능 강화운동법

하루 30분씩 3개월만 꾸준히 하면 수술 없이도 70% 환자가 개선됩니다. 상기도 근기능강화운동은 혀와 목 그리고 안면 근육 등을 강화하는 운동으로, 논문에 제시된 내용에 따르면 하루에 30분 정도의 상기도 재활운동치료를 하루 3번씩 3개월간 지속해야 분명한 효과가 발생합니다. 수면 중 기도 폐쇄가 발생하는 이유는 목젖과 혀뿌리 등의 근육에 힘이 빠지고 쳐지면서 숨길을 막기 때문인데, 규칙적인 운동을 통해 근육을 수축시켜 늘어지지 않고 강화하면 기도를 열린 상태로 유지할 수 있습니다. 오보에 연주자는 다른 연주자에 비해 폐쇄성 수면무호흡증 위험도가 낮게 나타났으며 이는 연주 연습시간에 비례했다는 연구결과가 이를 뒷받침합니다.

• 혀 운동: 혀를 브러쉬로 닦기, 경구개 밀기, 입천장에 대항하여 빨기
• 입술 운동: 입술을 포개거나 오므리기, 입술을 포개고 진동 주기
• 목젖 운동: 목젖을 상승시키기, 연구개와 목젖을 상승시키기
• 안면 운동: 볼 근육을 누르기, 입 벌렸다 닫기, 안면 근육 운동
• 호흡 운동: 풍선 불기, 코로 들이마시고 입으로 내쉬기

 

무호흡증 집에서 치료 체중관리

과체중인 경우 10% 체중감량만으로도 무호흡증을 완전히 없앨 수 있습니다. 수면무호흡증의 자연 치료법 중 강력한 근거가 뒷받침되는 유일한 방법은 건강한 체중을 유지하는 것으로, 적절한 체중을 유지하면 목 주위에 지방 조직 축적을 방지하여 잘 때 호흡 문제 유발을 방지하는 데 도움이 됩니다. 비만은 수면무호흡증의 주요 위험인자이므로, 비만인 경우 체중감량이 도움이 되며 폐쇄성 수면 무호흡증을 치료받지 않고 방치하면 체중이 증가할 수 있어 악순환이 반복됩니다. 서양인에 비해 골격 구조가 작은 동양인은 체중이 약간만 증가해도 기도의 내경이 민감하게 좁아지는 효과가 생겨 수면 중 숨 쉬는 길이 막힐 가능성이 높아집니다.

체중감량 정도	무호흡 개선 효과	추천 방법
5% 감량	경미한 개선	식단조절 + 유산소운동
10% 감량	상당한 개선	전문가 상담 + 체계적 관리
15% 이상 감량	완전한 개선 가능	의료진 감독하 집중치료

 

수면자세 교정 테크닉

등을 대고 자는 자세만 바꿔도 무호흡 빈도를 50% 이상 줄일 수 있습니다. 수면자세는 상기도의 개방성에 영향을 주는데 똑바로 누웠을 때와 옆으로 돌아누웠을 때 무호흡 정도 차이가 큰 경우 똑바로 누워 자는 자세를 피하면 무호흡 빈도를 줄일 수 있습니다. 옆으로 누워서 자는 측와위 자세가 상기도가 더 열린 상태로 유지되도록 도와주므로 수면무호흡이 있다면 옆으로 누워서 자는 것을 추천합니다. 엎드려 잘 때만 수면 무호흡증을 경험하는 사람들이 일부 있으며, 이 방안은 등을 대고 자는 것을 멈추는 것으로 가장 간단한 방법은 잠옷 뒤쪽에 테니스 공을 꿰매는 것입니다.

• 측와위(옆으로 누워 자기): 가장 효과적인 자세
• 테니스 공 기법: 등 뒤에 공을 넣어 뒤돌아 눕기 방지
• 첨단 솔루션: 등을 대면 감지하여 옆으로 재촉하는 기기
• 베개 활용: 옆으로 누운 자세를 유지하는 전용 베개 사용
• 침대 각도 조절: 상체를 15-30도 높여서 자기

 

생활습관 개선 치료법

금연과 금주만으로도 코골이 소리가 확연히 줄어듭니다. 흡연 및 알코올 섭취는 상기도 염증을 유발해 수면무호흡증을 악화시키므로 금연과 금주가 필요하며, 음주나 흡연은 비만 다음의 코골이 원인입니다. 음주를 하면 코골이가 심해지는 이유는 알코올이 기도 근육을 이완시켜 목을 막히게 해 더욱 코골이가 심해지게 되며, 알코올을 분해하는 과정에서는 많은 산소 공급이 이루어져야 하는데 산소가 모자라져 코골이가 더 심해집니다. 심하게 코를 골며 잠잘 때 숨이 자주 멈추는 사람은 음주를 하거나 수면 보조제, 진정 효과가 있는 항히스타민제 또는 졸음을 유발하는 다른 약물을 복용하지 말아야 합니다.

• 완전 금연: 상기도 염증 감소 및 근육 기능 개선
• 완전 금주: 특히 저녁 시간 음주 완전 차단
• 수면제 중단: 근육 이완 효과로 기도 폐쇄 악화 방지
• 항히스타민제 주의: 진정 효과 있는 약물 피하기
• 규칙적 수면패턴: 일정한 시간에 자고 일어나기

누워있을 때 어지럼증, 방치하면 만성 질환으로 악화

 

호흡훈련 및 구강운동

매일 15분 호흡훈련으로 기도 근육을 탄탄하게 만들 수 있습니다. 상기도 근기능강화운동으로 불리는 코골이 물리치료는 안면근육운동, 연구개운동, 설근운동, 구강과 하악 운동 등으로 구성되어 있으며, 여러번 나누더라도 하루에 총 15분~30분 정도 3개월 이상 시행하면 효과가 있습니다. 소아 상기도 근기능 강화 운동에는 재미 요소를 많이 넣어 풍선을 통해서 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 연습을 할 수 있도록 하고, 컵에 물을 넣어 빨대를 문 뒤 코로 숨을 쉬고 공기방울이 생기도록 지속적으로 입으로 내쉬는 연습도 흥미유발을 하기에 좋습니다. 근육을 탄탄하게 만들어서 어느 정도 긴장도가 유지되면, 힘이 많이 빠지는 렘수면 상태에서도 어느 정도 기도를 확보, 유지할 수 있습니다.

• 풍선 불기 운동: 기도 근육 강화의 기본 운동
• 빨대 호흡법: 코로 흡입, 입으로 배출하는 훈련
• 혀 회전 운동: 혀를 좌우로 움직이고 회전시키기
• 입술 진동 운동: 입술을 포개고 진동 주기
• 목젖 상승 운동: 연구개와 목젖을 의식적으로 올리기

 

보조기구 활용법

양압기 없이도 구강내 장치만으로 80% 환자가 개선됩니다. 특별히 설계된 맞춤형 마우스가드는 양압기 요법의 대안으로 쓸 수 있으며, 치아교정장치와 유사한 이 장치는 수면 중 착용해 좁아진 기도공간을 넓혀주는 방법입니다. 아래턱을 앞쪽으로 유지하여 혀 뒤에 더 많은 공간을 확보하고, 이동이 쉽고 무겁지 않으며 소음이 없어 환자들이 밤새 편안하게 수면할 수 있으며 코골이와 폐쇄성 수면 무호흡증의 경증 내지 중등도를 완화하는 데 효과적입니다. 상기도 근기능 운동 기구들도 기본적으로 비슷한 원리이며 더 쉽게 운동할 수 있게 보조하는 역할로, 풍선 불기에 착안하여 기도 근육을 탄력 있게 만들어 수면 시에 이완되는 기도 근육으로 인해 코를 고는 것을 방지해 줄 수 있습니다.

• 구강내 장치: 아래턱을 전진시켜 기도 확보
• 상기도 운동기구: 기도 근육 강화 보조 도구
• 자세 교정 기기: 등을 대고 자는 것을 방지하는 장치
• 비강 확장기: 코 통로를 넓혀주는 외부 장치
• 가습기 사용: 기도 건조 방지 및 염증 완화

 

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